【まとめ】睡眠障害を徹底解説

眠れなくて辛い

「眠れない日が続いてつらい…」

「何時間寝ても疲れがとれない」

「眠りが浅くて何度も目が覚める」

「朝起きるのがつらく、日中もぼーっとしてしまう」

このような悩みを抱えていませんか？

この記事では、睡眠障害の基礎知識から原因、睡眠タイプ別の傾向、生活改善のヒントや自宅でできる対策まで、徹底的に解説します。

読み終える頃には、

「なぜ自分の睡眠がうまくいっていないのか？」

その理由がはっきり見えてくるはずです。

睡眠障害とは？

「睡眠障害」とは、眠るまでに時間がかかる・途中で何度も目が覚める・朝早く目が覚める・熟睡できない・日中の眠気が強いなど、眠りに関する悩み全般を指す言葉です。

OECD調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、加盟国中ワースト1位。
厚生労働省の調査でも、日本人の5人に1人以上が何らかの睡眠問題を抱えているとされており、決して珍しい症状ではありません。

睡眠障害の主な種類と特徴

1. 入眠障害

布団に入ってもなかなか眠りにつけないタイプの睡眠障害です。

不安やストレスが強いときに起こりやすく、頭の中で考えごとが止まらず、脳が覚醒したままの状態であることが原因と考えられています。

現代人に最も多いタイプで成人の約２０％の人がなっていると言われています。

2. 中途覚醒

眠っている途中で何度も目が覚めてしまう状態です。

特に加齢とともに増える傾向があり、高齢者の60〜70%が経験していると言われています。

夜間にトイレに起きたり、浅い眠りのまま長く続かないのが特徴です。

身体的な疲労やストレスの蓄積も要因となる場合があります。

3. 早朝覚醒

本来の起床時間よりも早く目が覚め、その後眠れなくなるタイプです。

まだ暗いうちから目が覚めてしまい、再入眠できないことで疲労感が残る場合があります。

うつ状態の方に見られることがあり、気分の落ち込みとセットで現れることもあります。

4. 熟眠障害

一見、睡眠時間は足りているのに「ぐっすり眠った感じがしない」「眠った気がしない」と感じるタイプです。

深い睡眠が得られていないことが原因とされ、睡眠の質そのものが低下している状態と考えられます。

慢性的に疲れが取れない・だるさが続く方に多く見られます。

5. 過眠症

夜間に十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中に強い眠気を感じ、居眠りしてしまう状態です。

「睡眠時無呼吸症候群」や「ナルコレプシー」などが背景にあるケースもあり、注意が必要です。

集中力や作業効率の低下にもつながり、生活に支障をきたすことがあります。

睡眠障害の原因とは？

睡眠障害の原因はひとつではなく、生活習慣・身体の状態・ストレスなどが複雑に絡み合っているとされています。

代表的な原因

• 寝る前のスマホやパソコン使用（ブルーライトによる覚醒）

• 不規則な生活リズム（夜更かし・昼寝）

• 寝室の環境（音・光・温度）

• カフェインやアルコールの摂取

• ストレス・不安・心配事

• ホルモンバランスの変化（加齢・更年期など）

睡眠障害を放置してはいけない理由

慢性的な睡眠不足や質の悪い睡眠は、以下のような心身への悪影響を及ぼす可能性があります。

• 集中力や記憶力の低下

• イライラしやすくなる

• 肥満・糖尿病・高血圧のリスク上昇

• うつ病などの精神的不調

• 自律神経の乱れによる不定愁訴（倦怠感・ふらつきなど）

自分でできる睡眠障害セルフチェック

以下の項目に3つ以上当てはまる場合は、睡眠障害の可能性があります：

• 布団に入って30分以上眠れない日が週に3回以上ある

• 夜中に2回以上目が覚める

• 起床時に疲労感が残る

• 日中に眠気が強く、仕事・家事に支障が出ている

• 眠っても夢ばかり見る、寝た気がしない

快眠のために見直したい生活習慣

1. 朝起きたら「朝日を浴びる」

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜になると自然と眠気が訪れやすくなります。

日光は脳の覚醒スイッチにもなり、1日のリズムを整える重要な役割を担っています。

2. 就寝前1時間は「スマホ・パソコンなどのデジタル機器をオフ」

スマートフォンやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を覚醒させる作用があり、眠気を妨げる原因になります。

眠る1時間前からは、できるだけデジタル機器を見ないように意識しましょう。

照明も少し暗めにすることで、よりスムーズな入眠が期待できます。

3. 寝る3時間前までに「夕食を終える」

眠る直前に食事をとると、消化活動が続いてしまい、深い眠りに入りづらくなります。

特に脂っこい食事や刺激物は、胃腸に負担がかかるため注意が必要です。

理想は、就寝の3時間前までに夕食を済ませること。お腹が空いて眠れない場合は、軽く温かい飲み物（ノンカフェイン）などで調整を。

4. 寝る前に「軽い運動を取り入れる」

 激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチ、深呼吸などの軽い運動がおすすめです。

軽い身体の動きは自律神経のバランスを整え、心身の緊張をほぐしてくれます。

筋肉の緊張が和らぐことで、ベッドに入ったときのリラックス感が高まり、入眠がスムーズになります。

5. 毎日「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」

平日と休日で睡眠時間が大きくズレていると、体内時計が乱れやすくなります。

毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを意識することで、自然な眠気と目覚めが習慣化され、睡眠の質が安定します。

「寝だめ」は逆効果になることもあるため、睡眠のリズムを整えることが何よりも大切です。

睡眠に効果のある体操

ここからはご自身でできる簡単な体操方法をお伝えしていきます！

一気に全部をやらなくても良いので「１日の中で最低１つ」は実践する！というお気持ちでご覧いただけると嬉しいです。

今日からぜひ実践してみてください。

① 寝る前3分！“肩甲骨ほぐし”

やり方：

1. 両肩を大きく後ろ回し10回

2. 背中で手を組み、胸を開いて10秒キープ ×3セット

② 仰向け“ゆらゆら体操”

やり方：

1. 仰向けで両膝を立てる

2. 両膝を左右にゆっくり倒す×10回
   
   → 体の緊張をリセットし、リラックスしやすくなる

③ 呼吸ストレッチ

目的：呼吸を深めて脳を休ませる

やり方：

1. 鼻から4秒吸って、口から6秒かけて吐く

2. これを5セット繰り返す
   
   → 副交感神経が優位になり入眠しやすくなる

睡眠の悩みは「環境」と「生活リズム」から整える

• 寝室の環境（暗さ・静かさ・湿度・温度）

• 寝具の見直し（枕の高さ・敷布団の硬さ）

• 寝る前のルーティン（ストレッチ、読書、アロマなど）

こういった「仕組みの整備」が、睡眠改善の第一歩になります。

睡眠障害のまとめ

ここまでとっても長い内容を読んでいただきありがとうございました。

ご自身に当てはまる部分もいくつかあったことと思います。
この記事は少しでもあなたのお役に立てましたでしょうか？

記事を構成しながら、実際に当院へご来院された「眠れなくて辛い」方を想像し、一所懸命書きました。

お一人で出来る体操も、本当に効果のある運動だけ厳選してご紹介しました。
この体操だけで良くなれば全く問題ありません！
むしろそうなって頂いた方が嬉しいです。

日常生活で支障をきたす事もあると思いますが、そんな時は一人で悩まず、ご相談いただけると幸いです。

まずは「私の状態って改善しますか？」、「私の眠れない要因ってなんですか？」
このようなご質問でも全く問題ありません

大事なお体をそのまま放置しない。
これだけ守っていただければ嬉しいです
これからの生活や人生そのものが彩りあると願っています。

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